Opvarmning:
Ro, løb, ski eller bike 1 km

Styrke:
A:
5X5 backsquat @75 % af ens max
*10 push ups mellem hvert sæt

B:
12/12 rows @ 16 kg kb (f) @20 kg kb (m)
15 RDL @ 24 kg kb (f) @ 32 kg kb (m)
3 runder

C:
16 dead bugs
16 toe tabs
15/15 oblique @ 20 kg kb 3 runder

Hyrox
EMOM42 ( 6 runder)
1 min: 12 kg kb squats @12/16 kg
2 min: 12 cal ass bike/row
3 min: 20 SB lunges
4 min: 200 m ski/row
5 min: 5 devils Press (heavy ish)
6 min: 15 HR push ups
7 min: REST